血糖値・HbA1cが高めと言われたら？ 原因と今日からできる改善策

「健康診断で血糖値が高めと言われたけど、どのくらい深刻なんだろう」「HbA1cって何？ どうすれば改善できるの？」

そんな不安や疑問を感じている方は、少なくないと思います。

この記事では、血糖値・HbA1cの数値の見方から、食事・運動・睡眠といった生活習慣の改善策まで、順を追ってわかりやすく解説していきます。

【まず確認】あなたの数値はどのレベル？

HbA1cの目安

判定	HbA1c（%）	意味
正常	5.5未満	問題なし
要注意 （正常高値）	5.6〜5.9	生活習慣を見直すサイン
境界型 （糖尿病予備群）	6.0〜6.4	改善が必要。医師への相談を
糖尿病型	6.5以上	医療機関での診察を

空腹時血糖値の目安

判定	空腹時血糖値（mg/dL）
正常	99以下
境界型	100〜125
糖尿病型	126以上

※健診機関によって表記が異なる場合があります。
※参照： 糖尿病情報センター（https://dmic.jihs.go.jp/general/about-dm/010/010/03.html#01）

【原因と影響】血糖値はなぜ上がる？ 上がると何が起きる？

血糖値はなぜ上がる？

食事で糖質（ごはん・パンなど）をとると、消化されてブドウ糖になり血液に吸収されます。このとき膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を細胞に取り込んで血糖値を下げます。

ところが、食べすぎ・早食い・運動不足・睡眠不足といった習慣が重なると、インスリンの分泌が間に合わなくなったり、効きにくくなったりします。その結果、血糖値が高くなってしまうのです。

高血糖が続くと何が起きる？

血糖値が高い状態が長く続くと、全身の細い血管がじわじわとダメージを受けていきます。やがて糖尿病へと進行すると、特に次の3つの合併症が起こりやすくなります。

これらの「細い血管」へのダメージに加え、心臓や太い血管にも影響が及びます。

「健診で正常」でも要注意： 「食後高血糖」と「血糖値スパイク」

空腹時の血糖値が正常でも油断できないケースがあります。それが「食後高血糖」と「血糖値スパイク」。

食後の高血糖を放置すると、動脈硬化などが進み、糖尿病を発症しやすくなると言われています^（＊2）。

健康にさまざまな悪影響を与える高血糖ですが、早い段階で生活を改善すれば、十分に予防・進行を食い止めることができます。

気づいたときが改善のチャンス。ではさっそく、改善方法をチェックしていきましょう。

【改善策①】食事で血糖値を下げる

食事の見直しは、血糖値に最も直接的に効果があります。「選び方・順番・量のバランス」を少し工夫することが改善のポイントです。

食べる順番を変える：「カーボラスト」

「ごはんやパンを最後に食べる」—これがカーボ（炭水化物）ラスト。食後血糖値の上昇を抑制する効果が期待される食事方法です。

これまでは「ベジファースト（野菜から先に食べる）」がよく知られていましたが、複数の研究^（＊3）では、何を最初に食べるかより「炭水化物を最後に食べること」のほうが大切であることが示されています。

これだけです。できれば、おかずを食べ始めてから、主食に手をつけるまで20分程度あけられると理想的。

続けるコツ

「ゆるカーボラスト」でもOKにする。

毎食きっちりやろうとすると、ごはんの時間がどんどん苦痛になってしまいます。最初から「ゆるくやる」と決めておくのが続けるコツです。

例えば…

• 3食全部はしんどい → 1食だけ意識する
• 丼もの・カレーの日 → サラダや小鉢、味噌汁などを先に食べる
• ぜんぜん実践できなかった → 翌日にいつもよりカーボラストを意識する

「ごはんをできるだけ後回しにしよう」という意識があるだけで、自然と食べ方が変わっていきます。

ゆるやかにでも続けていくことを目指してみてください。

糖質をゆるやかに減らす：「ロカボ」

一方で、糖質の摂取量を制限することもまた、血糖コントロールに有効だと言われています^（＊４）。

糖質制限としておすすめしたいのが、北里研究所病院・山田悟先生が提唱するロカボ（ゆるやかな糖質制限）という考え方^（＊５）。

とはいえ、主食以外ならすべてが低糖質というわけでもありません。いも類やかぼちゃ・とうもろこしなど「世界のどこかで主食になっているもの」はたいてい糖質が多めなので、食べすぎないよう注意しましょう。

続けるコツ

初めてロカボに取り組む方は、まず夕飯のみ実践してみるなど、無理せず1食から始めるのがおすすめです。

慣れてきたら、食品の成分表示で糖質をチェックしたり、「糖質オフ」「糖質〇％」と書かれた商品を選んだりなどして、少しずつ「自分に合ったロカボ習慣」を見つけていくといいでしょう。

【改善策②】運動で血糖値を下げる

食後の軽い運動に血糖値を下げる効果がある、ということもまたエビデンスとして示されています。

食後15分のウォーキングが特に効果的

研究^（＊6）によれば、毎食後15分のウォーキングには、1日1回45分まとめて歩くのと同等の血糖コントロール効果があるのだそうです。特に夕食後のウォーキングが効果的とのこと。

時間がとれない時は、食後2～5分のウォーキングだけでも効果があります^（＊７）。食後の短いウォーキングでも、長時間座り続けた場合に比べて血糖値が平均１７．０１％下がるのだとか。

「食後にちょっと歩く」という感覚で取り組めるため、運動のためにわざわざ時間を作るよりも続けやすいかもしれません。

ウォーキング＋軽い筋トレで効果アップ

ウォーキングに軽い筋トレをプラスすると、血糖値改善の効果がさらに高まることがわかっています。

特に太ももやふくらはぎなど下半身の大きな筋肉を使う動きが効率的。代表的なものとして、スクワットがおすすめです。

ポイントは「毎日やらない」こと。筋肉の回復時間を確保することが効果につながるため、日を空けながら行うのが推奨されています。「10～15回を3セット」、「週2～3回」を目安に続けてみましょう。

【改善策③】睡眠ケアも見逃せない

「食事と運動を頑張っているのに数値が下がらない」という場合、睡眠環境が影響しているかもしれません。

睡眠不足は血糖値を上げる

睡眠不足が数日続いただけで、インスリンの作用が現れにくくなり（インスリン抵抗性）、同じ食事をしても血糖が高くなることが明らかになっています^（＊2）。

また、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減り、逆に食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えるため、食欲が増大することもわかっています。

インスリンが効きにくくなる上に食べすぎてしまう、という悪循環を避けるためにも、できるだけ1日6時間以上の睡眠を確保するようにしましょう。

質のいい睡眠3ステップ

食事・運動・睡眠、できるところから少しずつ

これまで見てきたように、血糖値・HbA1cの改善は「食事」「運動」「睡眠」3つの見直しが重要です。

どれか一つを頑張るよりも、3つをそれぞれ少しずつ改善していくほうが長続きしやすく、また相乗効果も期待できます。無理せずひとつひとつ、自分に合った習慣を探していきましょう。

※ 生活習慣を変えても数値が改善しない場合や、すでに数値が大きく外れている場合は、かかりつけ医への相談もあわせて検討してみてください。