健康長寿のヒント「フレイル」とは？ チェック方法から予防策まで完全マニュアル

「いつまでも元気に、好きなことを続けたい」
そんな願いを叶えるための重要なキーワードが、「フレイル」です。

フレイルとは、加齢による心身の衰えのこと。介護が必要になるサインと考えられており、今、厚生労働省をはじめ研究機関や自治体で対策が進められています。

高齢者ご本人はもちろん、支えるご家族の方にとっても、健康寿命を考える上でぜひ知っておきたい知識のひとつ。

この記事では、簡単なセルフチェックから日々の改善方法まで、表や図解を使いながら丁寧に解説していきます。

フレイルって何？

「フレイル」とは、加齢や慢性疾患などの影響で、心身の活力が少しずつ落ちていく状態のことです。

多くの場合、このフレイルの状態を経て要介護状態に進むと考えられています。つまり、「健康と要介護の中間地点」＝「フレイル」というイメージです。

フレイルになると、さまざまなストレスに対して心身が弱くなります。たとえば、風邪をこじらせて肺炎になったり、筋力の衰え（「サルコペニア」）で転びやすくなったりすることも。

打撲や骨折をきっかけに寝たきりになり、さらに筋力や食欲も衰えていく・・・というような悪循環に入ってしまうケースもあります。

とはいえ、フレイルになったからといって、必ずしも悪化の一途をたどるわけではありません。

できるだけ早く気づいて適切に対応すれば、状態を改善できる可能性があります。対処法や予防策もすでにたくさん提唱されていますので、この後詳しくご紹介しますね。

「からだ」「こころ」「つながり」フレイルの3つの要素

フレイルの症状は、「体」・「心」・「社会とのつながり」の3つが複雑に絡み合っています。

フレイルの種類	主なサイン・特徴
身体的フレイル （からだの衰え）	筋力の低下・歩行速度の低下・疲れやすくなる・体重の減少
心理・認知的フレイル （気力・記憶の衰え）	うつ傾向・意欲の低下・物忘れ・認知機能の低下
社会的フレイル （人づきあいの衰え）	一人暮らし・外出や人付き合いの減少・経済的な困窮

この3つは、互いに影響し合っています。たとえば外出が減ると運動量も落ち（からだ）、人と話す機会も減り（社会とのつながり）、気力や意欲も低下しやすくなる（こころ）という悪循環が生まれがち。

実際に、社会参加をしていない高齢者は、社会参加をしている高齢者に比べて認知機能が約1.6倍低下しやすい、という研究報告^(＊)などもあります。

「人付き合いが減った」「外出がおっくうになった」という変化も、軽く見すぎないことが大切です。

（＊参考： 公益財団法人 長寿科学振興財団　https://www.tyojyu.or.jp/kankoubutsu/gyoseki/frailty-yobo-taisaku/R2-2-6.html）

簡単セルフチェックを試してみよう

「もしかしてフレイルかも？」と気になったら、まずは手軽なセルフチェックから試してみましょう。

① 指輪っかチェック

東京大学高齢社会総合研究機構の飯島教授が考案した簡単なテストです。
筋肉量の低下（サルコペニア）の目安を、道具なしでチェックすることができます。

② イレブンチェック

こちらも指輪っかチェックと同じく、飯島教授が考案したチェックリストです。
チェック項目に「はい／いいえ」で答えてください。選んだ選択肢の点数で、フレイルの度合いをチェックします。

No.	質問	はい	いいえ
1	ほぼ同じ年齢の同性と比較して、健康に気を付けた食事を心がけていますか	0	1
2	野菜料理と主菜（お肉またはお魚）を、両方とも毎日2回以上は食べていますか	0	1
3	「さきいか」「たくあん」ぐらいの硬さの食品を、普通に噛み切れますか	0	1
4	お茶や汁物でむせることがありますか	1	0
5	1回30分以上の汗をかく運動を、週2日以上・1年以上実施していますか	0	1
6	日常生活において歩行または同等の身体活動を、1日1時間以上実施していますか	0	1
7	ほぼ同じ年齢の同性と比較して、歩く速度が速いと思いますか	0	1
8	昨年と比べて外出の回数が減っていますか	1	0
9	1日に1回以上は、誰かと一緒に食事をしますか	0	1
10	自分が活気にあふれていると思いますか	0	1
11	何よりまず、物忘れが気になりますか	1	0

点数が高いほど、注意が必要
点数が高いほど注意が必要なサインです。
気になる項目が多い場合は、地域包括支援センターや市区町村の窓口に相談してみましょう。

③ 厚生労働省 基本チェックリスト

日常生活・運動・栄養・口腔・うつなど、25項目でチェックする、より本格的なリストです。自治体の健診でも広く使われています。

質問に「はい／いいえ」で答えてください。選んだ選択肢の点数で、フレイルの度合いをチェックします。

判定は合計数だけでなく、分野ごとに行われます。目安として、以下のいずれかに当てはまる場合は、支援が必要なサインと考えられています。

No.1〜20の合計が10点以上
日常生活・運動・認知など複数項目に支障あり

No.6〜10の合計が3点以上
運動機能が低下している

No.11・12の合計が2点
栄養状態が低下している

No.13～15の合計が2点以上
口腔機能が低下している

No.18～20の合計が1点以上
認知機能が低下している

No.21〜25の合計が2点以上
うつ傾向がある

ただし、これらのセルフチェックはあくまで目安。正式な判定や、その後の対応については、地域包括支援センターや市区町村の窓口に相談するのが安心です。

まずは「指輪っかテスト」から気軽に試してみましょう！

フレイル改善のために、今日からできること

フレイルの予防は、「運動」「栄養」「社会参加」の3つが柱になります。

どれかひとつだけでなく、3つをバランスよく組み合わせることが大切です。

難しく考えすぎず、まずは「どれかひとつ、できそうなこと」から始めてみませんか？

① 運動を習慣にする

厚生労働省のガイド^（＊）では、65歳以上の場合、1日40分以上のウォーキング（約6,000歩以上）に加え、筋力・バランス・柔軟性を組み合わせた運動を週3日以上行うことが推奨されています。

「1日6000歩はちょっと大変…」と感じる方も多いですよね。その点を考慮して、厚労省は「いつもよりプラス10分体を動かすこと」から始めるのを薦めています。

初めから完璧にこなさなくても大丈夫。まずは「いつもより10分多く動く」を目標にしてみましょう。

（＊参考：　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html）

おススメの運動

② 栄養バランスを整える

フレイル予防でとくに大切なのが、タンパク質の摂取です。目安は1日50g以上（体重1kgあたり1.0〜1.2g）。毎食意識して取り入れてみましょう。

タンパク質を含む食品（1食あたりの目安量）

食品	1食あたりの目安量
鶏むね肉・ささみ	100gでタンパク質約20〜25g
魚（鮭・サバ・アジなど）	1切れでタンパク質約20g
豆腐（木綿）	半丁でタンパク質約10g
卵	1個でタンパク質約6〜7g
ヨーグルト（無糖）	100gでタンパク質約4〜5g

「主食・主菜・副菜」の3点セットを意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。

また、水分補給も忘れずに。とくに高齢者は脱水になりやすいため、1日1.5〜2Lを目安に、少しずつこまめに飲むようにしましょう。

③ 人とつながる

「つながり」は、フレイル予防の大切な柱のひとつです。

週1回の外出や、趣味の集まりへの参加だけでも、心と体の活力は大きく変わってきます。

無理のない範囲で、できるだけ人との交流を保っていきましょう。

社会参加の具体例

● 地域サロンやシニアサークルに参加してみる
● ボランティア活動など、地域の中で役割を持つ
● 趣味の集まり（俳句・囲碁・カラオケ・園芸など）に参加する
● 孫や家族との時間を意識して増やす
● オンライン交流（遠方の友人や家族とのビデオ通話など）

公的なフレイル対策サービスを活用しよう

各市区町村では、フレイル予防のためのさまざまなサービスが広がっています。

無料または低額で利用できるものも多いので、ぜひ積極的に活用してみてください。

サービス	内容	問い合わせ先
介護予防教室	体操・栄養・口腔ケアなど、専門スタッフによる指導が受けられます。	市区町村の高齢福祉窓口 （高齢福祉課／介護保険課など）
通いの場（地域サロン）	近所の集会所などに週1〜2回集まり、体操や交流ができます。	地域包括支援センター
後期高齢者健診	75歳以上の後期高齢者健診で、フレイルの評価を実施しています。	市区町村の高齢福祉窓口／かかりつけ医

まずは市区町村の「高齢福祉窓口」や「地域包括支援センター」に、気軽に相談してみましょう。

家族・介護者にできるサポート

ご本人だけじゃなく、周囲で支える人にとっても「できることから、少しずつ」がキーワード。無理をしすぎないことが大切です。

サポートのポイント	具体的なアクション
変化に気づく	体重・食欲・外出頻度・表情の変化を、日頃からさりげなくチェックできると安心です。
責めない・比べない	「前はできたのに」はNG。小さな変化を認め、声をかけることが大切です。
一緒に動く	散歩や体操を「一緒にやろう」と誘うと、続けやすくなって◎
外出・通いの場への付き添い	初回だけでも付き添うと、ご本人のハードルがぐっと下がります。
食事の工夫	宅配食・惣菜・買い物支援など、外部サービスをうまく組み合わせましょう。
専門家に頼る	変化に気づいたら、地域包括支援センター・ケアマネジャー・かかりつけ医に、早めの相談を。

家族だけで抱え込まず、地域の資源や専門職を上手に頼ることが、長く支え続けるための大切なコツです。

気づいた今日から、「楽しい」を取り戻そう

フレイルの症状を「年齢のせいだから仕方がない」と諦めてしまうのは、もったいないことかもしれません。

日ごろから「運動・栄養・社会参加」を意識して、できるだけ早めに取り組むことで、健康な状態に近づいてキープできる可能性は十分あります。

今日からできること3選

① 毎日10分、いつもより少し早足で歩いてみる
② 毎食、タンパク質を意識して食べる
③ 週1回、外出または誰かと話す機会をつくる

「ちょっとやってみよう」という小さな一歩が、未来の自分や家族の安心につながります。

地域包括支援センターや自治体の健診も上手に活用しながら、今日から一歩、始めてみませんか？