「テレビの見過ぎはバカになる」は本当だった？ 最新研究と今日からできる視聴時間の減らし方

「テレビばっかり見てたらバカになるよ」

子どもの頃に親から言われた記憶がある方も多いのではないでしょうか。当時は「うるさいな」と思いながら聞き流していたかもしれません。

ところが最近の研究を見ると、この言葉はあながち的外れでもなかったことがわかってきました。「バカになる」という表現は乱暴ですが、長時間の視聴が記憶力や思考力の低下と関連するというデータが、大規模な研究で積み重なっています。

しかも気になるのは、そのリスクが「かなり長時間見た場合」だけの話ではないという点です。

研究では何がわかっているのか

「1日3.5時間超」で言語記憶が低下

2019年、英国の大規模調査^1）が50歳以上の3,662人を6年間追跡した結果を発表。1日3.5時間以上テレビを視聴している人は、そうでない人と比べて6年後の言語記憶がはっきりと低下していることが確認されました。

「運動不足や健康状態の悪さが原因では？」という疑問も検討されましたが、それらの影響を取り除いて分析しても、やはりテレビの視聴時間が影響しているという結果になりました。

「1日4時間以上」でリスクが大きく上昇

35件の研究・約129万人のデータを統合した2025年のメタ分析^2）では、テレビ視聴1日4時間以上で認知症や記憶障害の発症リスクが大きく上昇することが確認されました。

「2時間以上」でも無視できない

さらに約9万人のデータをもとにした2026年の最新研究^3）では、1日2時間以上のテレビ視聴が、社会的な交流や趣味が少ない高齢者の認知症リスクを高めることが示されました。

なぜ長時間視聴が脳に影響するのか

では、なぜテレビを長時間見ると脳に影響が出るのでしょうか。研究者らはいくつかのメカニズムを指摘しています^3）。

つまりテレビを長時間見続けることで、脳が「深く考えない」「酸素・栄養が届きにくい」「老廃物が排出されない」という状態に陥りやすくなるということ。

こうして考えると、認知機能が少しずつ衰えていくのも、あながち不思議ではないかもしれませんね。

「見ながら寝落ち」は特によくない

「テレビを見ているつもりが、気づいたらうとうと寝てしまっていた」

誰しも一度は経験があるでしょう。これは、テレビを見ている間いかに脳が休息しているかということの証拠とも言えるかもしれません。

この「テレビあるある」、実は二重の意味で問題があります。

テレビを見ながら寝落ちしてしまうと、脳へのダメージだけでなく、疲労回復の妨げになったり、さらには糖尿病などのリスクが上がってしまったりと、ダブルパンチ、トリプルパンチになる可能性があるのです。

「やめる」のではなく「意識的に減らす」

さて、ここからが本題。「じゃあ、テレビをいっさいやめましょう」というのでは極端です。目指すのは惰性で見ている時間を減らし、見る時間を自分でコントロールすること。

テレビから離れる3つのコツ

① 惰性でつけている時間を特定して削る

視聴記録を見ると、「なんとなくつけていた」時間帯が必ず見つかります。

食事中・家事の合間・寝る前がよくあるパターン。「別に見なくてもいい時間」を真っ先に削ると目標に近づきやすいでしょう。

② テレビの代わりを決めておく

たとえば「夜9時以降は見ない」と決めても、手持ち無沙汰になるとついまたつけてしまいかねません。その時に何をするか先に決めておくと、暇を持て余すのを防げます。

読書（雑誌などでもOK）、クロスワードパズル、家族との会話など、脳を能動的に使う行動が理想的。散歩やストレッチ、植物の世話など、座りっぱなしにならない工夫を加えるとさらに良いですね。

③ いっそ環境を変える

リモコンを引き出しにしまう、テレビにカバーをかける、寝室にテレビを置かないなど、環境を整えるのも一つの手。

「見ようと思わないと見られない」状態にすることで、惰性の視聴はずいぶん減るでしょう。

減らすことで見つかることもある

習慣を変えることは、なかなか難しいものです。だからこそ、無理せず少しずつ慣れていくステップが大切。

ちなみに筆者もテレビの時間を減らすべく、代わりにお茶を入れて雑誌を読む時間を作るようにしました。

そうしてみると、自然と本屋に目が向くようになったり、いろんな種類のお茶に興味が出てきたりなど、生活習慣が少しずつ変化してきて、ちょっと新鮮な気持ちを味わっている今日この頃です。

「テレビをやめる」のではなく、「テレビがついていない時間に、何か小さな楽しみを見つける」——そう考えると、少し気が楽になりませんか。一緒にゆっくり、試してみましょう。