「飽和脂肪酸」を減らす置き換え術

血管の健康維持にとって、注意すべきなのが「飽和脂肪酸」。

今回は、「飽和脂肪酸を摂り過ぎるとどうなるのか」「摂り過ぎないためにどうすればいいのか」を、サクッとおさらいしていきましょう。

飽和脂肪酸ってなに？

体を動かすエネルギー源として欠かせない栄養素が「脂質」。その脂質を主に構成しているのが、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。

常温で固まりやすいのが飽和脂肪酸、常温でも液状のままなのが不飽和脂肪酸と覚えると分かりやすいかもしれません。例えばバターや肉の油が冷えると白く固まるのは飽和脂肪酸を多く含むからで、オリーブオイルが冷蔵庫に入れても固まりにくいのは不飽和脂肪酸が主成分だからです。

摂りすぎるとどうなる？

飽和脂肪酸を摂りすぎると血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増加し、動脈硬化や心筋梗塞などの循環器疾患のリスクが高まることが分かっています^1）。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準^2）」では、飽和脂肪酸の摂取量は総エネルギーの7%以下に抑えることが推奨されています。ところが、日本人（20歳以上）の平均摂取量はすでに8.3％と上限オーバー（令和5年国民健康・栄養調査^3）より）。何かしらの対策が必要だと言えそうです。

「とにかく脂質を減らす」はNG

では、飽和脂肪酸を摂り過ぎないためにはどうすればいいのでしょうか。「脂っこいものを避ければいい」と考えられがちですが、脂質自体は体に必要な栄養素です。摂取量が極端に少ないと、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収が悪くなったり、エネルギー不足に陥ったりする可能性がありますから、単純に「減らすだけ」というのは推奨できません。

大切なのは「減らす」より「替える」。飽和脂肪酸の少ない食品、または不飽和脂肪酸を多く含む食品に置き替えることが重要です。

飽和脂肪酸を減らす置き換えのヒント

飽和脂肪酸の多い食品が主にこちら。

これらを意識して、飽和脂肪酸の少ない食品に置き換えてみましょう。

なお、ハンバーガーやフライドチキンなどのファストフードは、肉・チーズ・揚げ油が重なるため飽和脂肪酸が積み重なりやすい食事です。頻度が高い場合は意識してみてください。

ときどき置き換えることから始めよう

意識せずに食事をしていると、あっという間に推奨摂取量を超えてしまいがちなのが飽和脂肪酸です。

食事パターンを一気に変えるのは大変ですから、例えば鯖の缶詰を常備してたまにメニューに取り入れたり、ジャムやピーナッツバターを買ってチーズトーストの割合を減らしたりなど、「ときどき置き換える」ことから始めてみるのがいいかもしれませんね。