「卵は1日1個」って本当？ 日本人データが示す新事実

卵の適正摂取量については「1日1個まで」「2～3個なら問題ない」というような、さまざまな論調を耳にします。さて実際のところ、どのくらいが適量なのでしょうか。

日本人を対象にした大規模研究のデータから、少し意外な事実が見えてきました。

日本人女性のデータが示した意外な数字

日本人女性4,686人を15年間追跡した大規模調査「NIPPON DATA90」^1）で、卵の摂取量と死亡リスクの関係が調べられました。

卵の摂取頻度ごとに5つのグループに分けて解析したところ、週1〜2個のグループが最も死亡リスクが低く、とくにがん死亡リスクでは1日1個グループと比べて約32%低下（ハザード比0.68）という結果に。

一方、1日2個以上のグループでは全死亡リスクが約2倍、がん死亡リスクは約3倍になっていました。

この研究は「卵の摂取量と死亡リスクに関連があった」という観察結果であり、卵が原因だと断定するものではありません。ただ、同様の傾向は別の調査（NIPPON DATA80）^2）でも確認されているため、少なくとも一定の信頼性が持てる知見と言えます。

男性はどうなの？ 年齢層にも関係がある？

NIPPON DATAでは、男性における関連性ははっきりと確認されませんでした。かと言って、「男性は何個食べてもOK」とも言えなさそうなのです。

約200万人を対象とした国際的なメタ解析^3）では、週7個（1日1個程度）以上の摂取で心不全リスク上昇との関連が示されました。また60歳以上を対象にした解析^4）では、「毎日1個以上食べる群」が「ほとんど食べない群」に比べて全死亡リスクが上昇する傾向も確認されています。

摂取量の影響は男女差だけでなく、地域や年齢によっても変わってくるようです。「何個食べても安全だ」と言えるエビデンスがない限り、「自分には関係ない」と簡単にスルーしない方がいいかもしれません。

コレステロールが高めの方はより慎重に

なお、「健診でコレステロールが高めと言われた」「境界値・境界型と指摘された」という方は、男女問わず注意が必要です。

日本動脈硬化学会のガイドライン（2022年版）^5）では、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が高い人はコレステロールの摂取を1日200mg未満に抑えることを推奨しています。卵1個（Mサイズ）に含まれているコレステロールは約200mgですから、1個食べるだけでほぼ1日の上限に達してしまいます。

結局、卵は何個まで？

現時点のデータをまとめると、「男女問わず1日1個未満を意識する」のが無難と言えそうです（とくに60代以上の方や、健診でコレステロールや脂質を指摘されたことがある方は慎重に。）

また日本人女性の場合は、冒頭の研究を参考に「週1〜2個」を目安にするのもいいかもしれません。

なお、これらはあくまで観察研究にもとづく知見です。「卵を控えれば健康になる」と断定できるものではないので、卵も含めて食事全体をバランスよく整えていきたいところですね。