ウォーキングが続かない60代・70代の方へ｜習慣化できる5つのコツ

「健康のために歩き始めたけど、気づいたらやめてしまっていた」「雨が続いたのをきっかけに、そのまま習慣が途切れてしまった」

そんな経験、誰でも一度はありますよね。実際のところウォーキングは、「始めること」より「続けること」のほうがずっと難しいとも言われています。

今回のテーマは「ウォーキング継続術」。どうすればウォーキングをコツコツ続けていけるのか、心理学や研究データを参考にしながら一緒に考えていきましょう。

【ウォーキングの効果】体と心はこんなに変わる

「なんとなく体にいいから」というだけでは、なかなか続ける動機になりにくいものです。

習慣化の第一歩は、具体的な効果を知ることから。ウォーキングにはどんなメリットがあるのでしょうか。

フレイルが気になる方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。

これらの効果を知って「よし、やってみるか」と気合が入っても、実際にコツコツ続けられるかどうかはまた別の話ですよね。

では次に、続かない理由とその対策をパターンごとに解説していきます。

【続かない理由と対策】5つのパターン

ウォーキングが続かないのは、意志が弱いからではありません。

脳科学では、「行動を起こすことで脳が活性化され、やる気は後からついてくる」ことが知られています。つまりやる気が出るのを待っているだけでは、なかなか重い腰は上がりにくいのです。

大切なのは、「まずちょっと動いてみる」こと。その「ちょっと」がきっかけになって、やる気は少しずつ高まっていきます。

ではここで、つまづきやすいパターン例を見てみましょう。合わせて、「小さなきっかけ」を積み重ねるコツをご紹介していきます。

パターン① 目標を高く設定しすぎてしまう

「毎日1時間歩く」と意気込んで始めたものの、体が慣れないうちに無理をして疲れてしまうケースです。最初のハードルが高いほど、どうしても挫折しやすくなります。

行動科学者B.J.フォッグの「小さな習慣（Tiny Habits）」理論では、小さな行動を積み重ねることが習慣化への近道とされています。

「5分だけ歩く」「今日は近所を一周だけ」など、「これなら確実にできる」と思えることから始めるのが◎。むしろ物足りないくらいがちょうどいいスタートラインです。

厚労省も「プラス10分動く」ことから始めるのを推奨しています。まずは「いつもより10分多く歩く」を目標にしてみましょう。

（参考：B.J.フォッグ著「習慣超大全—スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法」ダイヤモンド社）

パターン② 天気に左右されやすい

雨が数日続いたのをきっかけに習慣が途切れ、そのままフェードアウト……という経験がある方も多いのではないでしょうか。「明日にしよう」が積み重なると、あっという間にやる気がしぼんでしまいます。

いつもどおり歩けない日にもやる気をつなぎ止められるよう、事前に代替プランを考えておくのがおすすめです。

「雨の日はショッピングモールを歩く」「体調が悪い日はスクワットに切り替える」など、あらかじめ選択肢を用意しておくことで習慣が途切れにくくなります。

例えばこんな代替プラン

• 雨の日：近くのショッピングモール・屋内施設の中を歩く
• 真夏／真冬で外出が難しい日：室内運動に切り替える（チェアエクササイズ・筋トレ・階段の上り下りなど）
• 体調が優れない日：無理して歩かず、ストレッチなど軽めの運動に切り替える

パターン③ 義務感になってしまう

「歩かなきゃいけない」というプレッシャーが積み重なると、だんだん億劫になってきます。楽しみではなく「こなすもの」になってしまった瞬間、続けるのがしんどくなってしまいます。

B.J.フォッグは、習慣を定着させるためには行動の直後に「良い感情」を結びつけることが重要だとも提唱しています。

たとえば「歩きながらお気に入りのラジオや音楽を聴く」「帰ってきたらお気に入りのお茶でひと息つく」など、小さな楽しみをセットにするだけで、歩くことがご褒美を得るための行動に変わっていきます。

お気に入りのウェアやシューズを用意するのも効果的。「あれを着て歩きたい」という小さな楽しみが、重い腰を上げるきっかけになることもあります。

義務感ではなく「楽しみのためのウォーキング」に変えていくことが、長続きの秘訣です。

パターン④ 効果が見えにくい

「健康の維持」や「病気の予防」といった目的の場合、効果が目に見えないため、モチベーションも下がりがち。実感が得られないまま続けるのは、ゴールの見えないマラソンを走るようなものです。

スマートフォンの歩数計アプリや万歩計を使って、毎日の歩数を記録してみましょう。「昨日より100歩多く歩けた」という小さな積み重ねが、じわじわと達成感につながっていきます。

アプリが苦手な方は、カレンダーに歩いた日のシールを貼っていくのもおすすめ。ウォーキングのついでに100円ショップに寄ってシール選びをするのもいいですね。お気に入りのシールが見つかると、貼ること自体も小さな楽しみになりますよ。

パターン⑤ 単調で飽きてしまう

単調になりがちなウォーキングは、習慣になるより先に飽きてしまうこともありえます。ときにはモチベーションにつなげる工夫も必要です。

時々ご近所の方を誘ったり、自治体のウォーキングサークルに参加したりすると、いい気分転換になるかもしれません。誰かと一緒に歩くことは一種の「社会参加」なので、フレイル予防にもなって一石二鳥です。

「今日はあの公園まで行こう」「道すがら花の写真を撮ろう」など、小さな目的を決めるだけでも気持ちが変わってきます。

「歩くこと」よりも「続けること」を意識して、うまく息抜きをはさむのも習慣化のコツですよ。

【実践編】ウォーキングの基本FAQ

「また始める」を何度も繰り返せば習慣に近づける

一度途切れても、またいつでも再開できる手軽さがウォーキングのいいところ。「続けられなかった」と落ち込む前に、5分でも10分でも歩けばそれが再スタートの始まりになります。

研究では、新しく始めた行動が習慣になるまでに、平均して約2ヶ月かかると言われています。ですから、「まず2か月続けてみる」というのを最初の目標にしてみるといいかもしれません。

歩くことは、心身の健康を支えるシンプルな方法のひとつ。続けていくために、ぜひ「自分らしい歩き方」を見つけてみてください。